1. Увеличьте потребление растворимой клетчатки (овсянка, яблоки). Клетчатка связывает желчные кислоты, заставляя печень использовать холестерин для их синтеза. 10 г растворимой клетчатки в день снижают ЛПНП на 5-10%. Включайте в рацион бобовые, семена льна и ягоды.
2. Замените насыщенные жиры полиненасыщенными (рыба, орехи). Омега-3 жирные кислоты снижают уровень триглицеридов и ЛПНП. Достаточно 2 порций жирной рыбы в неделю. Авокадо и оливковое масло содержат мононенасыщенные жиры, улучшающие липидный профиль.
3. Введите в рацион фитостерины (авокадо, оливковое масло). Эти растительные соединения блокируют всасывание холестерина в кишечнике. 2 г фитостеринов в день снижают ЛПНП на 10-15%. Содержатся в кунжуте, фисташках и соевых продуктах.
4. Ограничьте красное мясо до 1 раза в неделю. Замените его птицей, кроликом или растительными белками. Особенно опасны переработанные мясные продукты (колбасы, сосиски), содержащие нитриты и избыток соли.
5. Полностью исключите трансжиры. Читайте этикетки: избегайте продуктов с "частично гидрогенизированными жирами". Готовьте пищу на пару, запекайте или тушите вместо жарки. В ресторанах спрашивайте о способе приготовления блюд.